Калькулятар Жыму Лежачы

Ваш максімум аднаго паўтору - наша самае дакладнае вымярэнне вашай сілы. Ён выкарыстоўваецца для вызначэння пераможцы на міжнародных спаборніцтвах па паўэрліфтынгу.

Каб вызначыць вагу вашага жыму лежачы, вам спатрэбіцца выкарыстоўваць калькулятар. Гэта таксама было б небяспечна. Выкарыстоўвайце калькулятар 1RM для больш бяспечнага і надзейнага метаду. Гэта проста праверыць; проста падніміце яго адзін раз.

Гэты параграф растлумачыць, што такое правільная форма. Беражы сябе! Было б карысна, калі б вы размясцілі шпількі на правільнай вышыні. Калі вага будзе занадта вялікі, яны зловяць яго. Злучальнікі павінны быць размешчаны на ствале для замацавання пласцін. Выкарыстоўвайце наступныя парады, каб трэніравацца бяспечна, эфектыўна і правільна.

Як правільна ціснуць на лаўцы:

Пасля таго як вы выканаеце запланаванае колькасць паўтораў, бяспечна падымайце вагу. Апошняе паўтор - самае цяжкае. Прыцісніце цяжар да грудзей, пакуль локці не зафіксуюцца. Цяпер перамесціце штангу гарызантальна да стойкі, гледзячы на трымальнікі гантэлей. Дабраўшыся да стойкі, сагніце локці так, каб штанга апусцілася ў стойкі.

Жым лежачы на нахіле - гэта рух, якое можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі да розных відаў спорту, у тым ліку паўэрліфтынгу, стронгмен-пад'ёму і нават алімпійскай цяжкай атлетыкі. Асноўнай мэтай нахільныя жымы з'яўляюцца ўмацаванне верхняй часткі грудной мышцы. Вялікія грудныя мышцы складаюцца з грудной галоўкі, якая складаецца з ніжняй і верхняй грудных. Нахільны жым лежачы стымулюе верхнія грудныя мышцы.

Гэта дазваляе больш актывізаваць плячо, калі лава знаходзіцца пад нахілам (15-30 градусаў). Нахіл лаўкі таксама дазваляе менш напружваць круцільную абшэўку, што можа прывесці да траўмы пры націсканні на плоскую паверхню.

Тым не менш, ёсць некаторыя недахопы ў нахіленага націскання грудзей. Плоскі націск стварае цэлыя групы грудных цягліц, у той час як нахільны націск стварае толькі верхнюю частку. Ён таксама можа актываваць дэльтападобную цягліцу пляча, што прыводзіць да моцнай болі ў цягліцах. Боль у гэтай галіне можа быць вельмі нязручнай для паўсядзённых дзеянняў.

Метад і форма правільнага нахільнага прэса

Каб палепшыць сілу верхняй часткі тулава і мышачную масу, вы павінны быць знаёмыя з жымам лежачы. Плоскі жым лежачы, здаецца, з'яўляецца самым папулярным практыкаваннем для грудзей. Гэта можа быць найбольш шырока выкарыстоўваным практыкаваннем у спартзалах па ўсім свеце. Гэта не самае лепшае практыкаванне. Калі вы яшчэ не спрабавалі, працягвайце чытаць і паспрабуйце!

Чаму вы павінны адмаўляцца? У вас ёсць выдатнае пытанне. Але адказ не менш добры. Гэта практыкаванне было рэкамендавана многімі спецыялістамі па бодзібілдынгу і фітнесу, калі вы хочаце развіць свае грудныя мышцы. Адхіленні робяць большы акцэнт на грудзях, чым на роўнай або нахільнай лаве. Многія чэмпіёны па бодзібілдару выбіраюць жым з нахілам замест плоскай лаўкі з-за праблем з плячыма, выкліканых плоскай лаўкай. Вось іх парада: паспрабуйце самі, каб выявіць усе вялікія перавагі.

Калі вы адмаўляецеся ад жыму лежачы, не забудзьцеся паклапаціцца пра сваю бяспеку, асабліва калі вы падымаеце hEnsureEnsurehand да яго для любых няўдалых падзей. Акрамя таго, пазбягайце выкарыстання "ілжывага захопу для любых няшчасных падзей", калі вялікі палец абгорнуты пальцамі. Гэта можа прывесці да сур'ёзнай траўмы, калі планка ўпадзе. Вы павінны выкарыстоўваць звычайны хват, каб трымаць штангу.

Інструкцыі па памяншэнні жыму лежачы

– Колькі можна лавы? Гэта першае пытанне, якое людзі задаюць паўэрліфцёрам, калі сустракаюцца з імі. У лаўцы ёсць нешта дзіўнае, нават містычнае.

Фізічная падрыхтоўка заўсёды ўключала практыкаванні для грудзей. У грэка-рымскі час салдат вучылі адцісканні, а таксама іншым практыкаванням з абцяжарваннямі. Джордж Хакеншміт быў першым чалавекам, які падняў 164 кг (362 фунта). Практыкаванне было пераўтворана ў жым лежачы праз стагоддзе. Па меры развіцця паўэрліфтынгу з часам эксперты распрацавалі больш перадавыя метады трэніровак і дапаможную вопратку. Менавіта з-за гэтага існуе падзел паміж сырым жымам і _абсталяваным.

Абсталяваныя жым лежачы выконваюцца ў кашулі з вельмі трывалай тканіны. Энергія пругкасці гэтай кашулі дапамагае атлетам падымаць рукі вышэй ад нізу. Гэта выдатны інструмент, які можа дапамагчы паўэрліфтыстам дасягнуць лепшых вынікаў да 30%.

Самыя магутныя рэкорды свету па паўэрліфтынгу даступныя ніжэй. Для стварэння спісу выкарыстоўваюцца дадзеныя Powerlifting Watch. Ён змяшчае найлепшыя вынікі ў жанчын, адкрытых, правераных на лекі, і Masters+, 50-59 і вышэй.

Самыя вялікія жымы лежачы:

335 кг (738,5 фунта) Кірыл Сарычаў / Суперцяжкая вага / Расія / WRPF

322,5 кг (710 фунтаў) Джэймс Хендэрсан / суперцяжкая вага / ЗША / USPF

Пачатковец павінен умець жым лежачы на палову вагі свайго цела. Прамежкавыя атлеты могуць прысядаць на лаўцы сваёй масы цела. На элітным узроўні гэта ўдвая большая вага.

Піяр - гэта асабісты рэкорд. Гэта калі вы падымаеце адно паўтарэнне цяжару, які ніколі раней не падымалі.

Так. Калі вы правільна выконваеце жым лежачы, вы ўбачыце значнае паляпшэнне вашых грудных цягліц.