Penkkipunnerruslaskin

Yhden toiston maksimi on tarkin voimasi mittaamme. Sitä käytetään voittajan määrittämiseen kansainvälisissä voimanostokilpailuissa.

Penkkipunnerrusesi painon määrittämiseksi sinun on käytettävä laskinta. Se olisi myös turvatonta. Käytä 1RM-laskuria turvallisemman ja luotettavamman menetelmän saamiseksi. Se on helppo tarkistaa; nosta se vain kerran.

Tämä kappale selittää, mikä oikea muoto on. Ole turvassa! Auttaisi, jos asetat hakaneulat oikealle korkeudelle. Jos paino on liian painava, ne tarttuvat siihen. Liittimet tulee sijoittaa piippuun levyjen kiinnittämiseksi. Käytä seuraavia vinkkejä harjoitellaksesi turvallisesti, tehokkaasti ja oikein.

Kuinka painaa kunnolla tasaisesti penkillä:

Kun olet tehnyt suunnittelemasi toistomäärän, nosta paino turvallisesti. Viimeinen toisto on vaikein. Paina painoa rintaasi kohti, kunnes kyynärpääsi lukittuu. Siirrä nyt tankoa vaakatasossa telinettä kohti niin, että silmäsi ovat käsipainotelineissä. Kun saavutat telineen, taivuta kyynärpääsi niin, että tanko on laskettu pystysuoraan.

Inline penkkipunnerrus on liike, jolla voi valmistautua erilaisiin lajeihin, mukaan lukien voimanosto, voimamiehen nosto ja jopa olympiapainonnosto. Kallistuspuristimien päätarkoituksena on vahvistaa rintalihaksen yläosaa. Rintalihakset koostuvat rintalihaksesta, joka koostuu ala- ja ylärintalihaksesta. Kallistuspenkkipunnerrus stimuloi yläkoppaa.

Se mahdollistaa enemmän hartioiden aktivointia, kun penkki on asetettu kaltevuuteen (15-30 astetta). Penkin kaltevuus mahdollistaa myös vähemmän rasitusta Rotator Cuffiin, mikä voi aiheuttaa vammoja painettaessa tasaista pintaa.

Rinnan painalluksella on kuitenkin joitain haittoja. Tasopuristus luo kokonaisia rintalihasryhmiä, kun taas kaltevalla painalluksella vain yläosa. Se voi myös aktivoida hartioiden hartialihasta, mikä johtaa vakavaan lihaskipuun. Tämän alueen kipu voi olla erittäin epämiellyttävää jokapäiväisessä toiminnassa.

Menetelmä ja muoto oikeaan kaltevuuspuristukseen

Jos haluat parantaa ylävartalon voimaa ja lihasmassaa, sinun tulee tuntea laskupenkkipunnerrus. Tasainen penkkipunnerrus näyttää olevan suosituin rintaliikunta. Tämä voisi itse asiassa olla yleisimmin käytetty harjoitus kuntosalilla ympäri maailmaa. Se ei ole paras harjoitus. Jos et ole vielä kokeillut, jatka lukemista ja kokeile!

Miksi pitäisi kieltäytyä? Sinulla on hieno kysymys. Mutta vastaus on yhtä hyvä. Monet kehonrakennuksen ja kuntoilun ammattilaiset ovat suositelleet tätä harjoitusta, jos haluat kehittää rintalihaksiasi. Laskeminen painottaa enemmän rintakehää kuin tasaista tai kaltevaa penkkiä. Monet kehonrakentajamestarit päättävät tehdä laskupuristuksia tasaisen penkin sijaan litteän penkin aiheuttamien olkapääongelmien vuoksi. Tämä on heidän neuvonsa: Kokeile itse löytääksesi kaikki suuret edut.

Jos kieltäydyt penkkipunristuksesta, muista huolehtia turvallisuudestasi, varsinkin jos nostat hEnsureEnsurehandin hänen luokseen mahdollisten ikävien tapahtumien vuoksi. Vältä myös käyttämästä "false for for any onneries events" -otetta, jossa peukalo on kääritty sormilla. Tämä voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen, jos tanko putoaa. Tangon pitämiseen on käytettävä tavallista otetta.

Vähennä penkkipunnerrusohjeita

"Kuinka monta osaat penkkittää?" Tämä on ensimmäinen kysymys, jonka ihmiset kysyvät voimanostoilijoilta, kun he tapaavat heidät. Penkissä on jotain outoa, jopa mystistä.

Fyysiseen kuntoiluun on aina kuulunut rintaharjoituksia. Kreikkalais-roomalaisena aikana sotilaille opetettiin punnerruksia sekä muita painotettuja harjoituksia. George Hackenschmidt oli ensimmäinen henkilö, joka nosti 164 kg (362 paunaa). Harjoitus muuttui penkkipunnerraukseksi vuosisata myöhemmin. Kun voimanostolaji kehittyi ajan myötä, asiantuntijat kehittivät kehittyneempiä harjoitustekniikoita ja apuvaatteita. Tästä syystä on olemassa kuilu raa'an penkkipuristimen ja _varustetun välillä.

Varustetut penkkipunnerrustyöt tehdään erittäin vahvasta kankaasta valmistetussa paidassa. Tämän paidan elastinen energia auttaa nostajia nostamaan käsiään korkeammalle pohjasta. Se on loistava työkalu, joka voi auttaa voimanostoja saavuttamaan parempia tuloksia jopa 30 %.

Maailman tehokkaimmat voimanostoennätykset ovat saatavilla alta. Listan luomiseen käytetään Powerlifting Watch -tietoja. Se sisältää parhaat tulokset naisissa, avoimessa, lääketestatussa ja masters+:ssa, 50-59 ja sitä vanhemmissa.

Suurimmat raa'at penkkipuristimet:

335 kg (738,5 paunaa) Kirill Sarychev/Superraskassarja/Venäjä/WRPF

322,5 kg (710 paunaa) James Henderson / Super Heavyweight / USA / USPF

Aloittelijan pitäisi pystyä puristamaan puolet kehonsa painosta. Keskitason nostajat voivat kyykyttää kehonpainonsa penkkipenkillä. Eliittitasolla se on kaksinkertainen paino.

PR on henkilökohtainen ennätys. Tämä on, kun nostat yhden toiston painoa, jota et ole koskaan nostanut.

Joo. Jos teet penkkipunnerrusesi oikein, huomaat huomattavan parannuksen pecsissäsi.