बेंच प्रेस कैलकुलेटर

आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम आपकी ताकत का हमारा सबसे सटीक माप है। इसका उपयोग अंतरराष्ट्रीय पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में विजेता का निर्धारण करने के लिए किया जाता है।

अपने बेंच प्रेस का वजन निर्धारित करने के लिए, आपको एक कैलकुलेटर का उपयोग करना होगा। यह असुरक्षित भी होगा। सुरक्षित और अधिक विश्वसनीय तरीके के लिए 1RM कैलकुलेटर का उपयोग करें। सत्यापित करना आसान है; बस इसे एक बार उठाएं।

यह पैराग्राफ समझाएगा कि एक उचित रूप क्या है। सुरक्षित रहना! अगर आप सेफ्टी पिन को सही ऊंचाई पर लगाते हैं तो इससे मदद मिलेगी। यदि वजन बहुत अधिक है, तो वे इसे पकड़ लेंगे। प्लेटों को सुरक्षित करने के लिए कनेक्टर्स को बैरल पर रखा जाना चाहिए। सुरक्षित रूप से, प्रभावी ढंग से और ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें।

बेंच पर फ्लैट को ठीक से कैसे दबाएं:

आपके द्वारा नियोजित किए गए प्रतिनिधि की संख्या करने के बाद, सुरक्षित रूप से वजन कम करें। अंतिम प्रतिनिधि सबसे कठिन है। वजन को अपनी छाती की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनी लॉक न हो जाए। अब डंबल होल्डर्स पर अपनी नजर रखते हुए बार को क्षैतिज रूप से रैक की ओर ले जाएं। जैसे ही आप रैक पर पहुँचते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि बार को ऊपर की ओर नीचे किया जा सके।

इनलाइन बेंच प्रेस एक आंदोलन है जिसका उपयोग विभिन्न खेलों की तैयारी के लिए किया जा सकता है, जिसमें पावरलिफ्टिंग, स्ट्रॉन्गमैन लिफ्टिंग और यहां तक कि ओलंपिक भारोत्तोलन भी शामिल है। इनलाइन प्रेस का मुख्य उद्देश्य पेक्टोरल पेशी के ऊपरी हिस्से को मजबूत करना है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां एक पेक्टोरल सिर से बनी होती हैं, जो निचले और ऊपरी पेक्टोरलिस से बनी होती है। इनलाइन बेंच प्रेसिंग ऊपरी पेक्स को उत्तेजित करता है।

जब बेंच को झुकाव (15-30 डिग्री) पर रखा जाता है तो यह अधिक कंधे सक्रियण की अनुमति देता है। बेंच इनलाइन रोटेटर कफ को कम तनाव भी देता है, जो एक सपाट सतह पर नीचे दबाने पर चोट का कारण बन सकता है।

हालांकि, छाती पर दबाव डालने के कुछ नुकसान भी हैं। फ्लैट दबाने से पूरे पेक्टोरल मांसपेशी समूह बनते हैं, जबकि झुकाव दबाने से केवल ऊपरी भाग बनता है। यह कंधों की डेल्टॉइड मांसपेशी को भी सक्रिय कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप गंभीर मांसपेशियों में दर्द होता है। इस क्षेत्र में दर्द रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए बहुत असहज हो सकता है।

उचित झुकाव प्रेस के लिए विधि और रूप

अपने ऊपरी धड़ की ताकत और मांसपेशियों में सुधार करने के लिए, आपको गिरावट बेंच प्रेस से परिचित होना चाहिए। फ्लैट बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय चेस्ट एक्सरसाइज लगती है। यह वास्तव में दुनिया भर के जिमों में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला व्यायाम हो सकता है। यह सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है। यदि आपने अभी तक इसे नहीं आजमाया है, तो पढ़ते रहिए और इसे आजमाइए!

आपको क्यों मना करना चाहिए? आपके पास एक अच्छा सवाल है। लेकिन जवाब भी उतना ही अच्छा है। यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं तो कई शरीर सौष्ठव और फिटनेस पेशेवरों द्वारा इस अभ्यास की सिफारिश की गई है। फ्लैट या झुकी हुई बेंच की तुलना में गिरावट छाती पर अधिक जोर देती है। कई बॉडीबिल्डर चैंप्स फ्लैट बेंच के कारण होने वाली कंधे की समस्याओं के कारण फ्लैट बेंच के बजाय डिक्लाइन प्रेस करना पसंद करते हैं। यह उनकी सलाह है: सभी महान लाभों की खोज के लिए इसे स्वयं आज़माएं।

यदि आप बेंच प्रेसिंग को अस्वीकार करते हैं, तो अपनी सुरक्षा का ध्यान रखना याद रखें, खासकर यदि आप किसी भी दुर्भाग्यपूर्ण घटना के लिए उसके पास hEnsureEnsurehand उठाते हैं। इसके अलावा, "किसी भी दुर्भाग्यपूर्ण घटना के लिए झूठी पकड़" का उपयोग करने से बचें, जहां अंगूठे को उंगलियों से लपेटा जाता है। अगर बार गिरा दिया जाता है तो इससे गंभीर चोट लग सकती है। बार को पकड़ने के लिए आपको नियमित पकड़ का उपयोग करना चाहिए।

बेंच प्रेस निर्देश घटाएं

"आप कितने बेंच सकते हैं?" पावरलिफ्टर्स से मिलने पर यह पहला सवाल होता है। बेंच के बारे में कुछ अजीब, रहस्यमय भी है।

शारीरिक कंडीशनिंग में हमेशा छाती के व्यायाम शामिल होते हैं। ग्रीको रोमन समय में, सैनिकों को पुश-अप्स के साथ-साथ अन्य भारित अभ्यास सिखाया जाता था। जॉर्ज हैकेन्सचिमिड्ट 164 किग्रा (362 एलबीएस) उठाने वाले पहले व्यक्ति थे। इस अभ्यास को एक सदी बाद बेंच प्रेस में बदल दिया गया। जैसे-जैसे पावरलिफ्टिंग का खेल समय के साथ विकसित हुआ, विशेषज्ञों ने अधिक उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों और सहायक कपड़ों का विकास किया। यह इस वजह से है कि रॉ' बेंच प्रेस और _सुसज्जित के बीच एक विभाजन है।

सुसज्जित बेंच प्रेस बहुत मजबूत कपड़े से बनी शर्ट में किए जाते हैं। इस शर्ट की लोचदार ऊर्जा भारोत्तोलकों को अपनी बाहों को नीचे से ऊपर उठाने में मदद करती है। यह एक बेहतरीन टूल है जो पावरलिफ्टर्स को 30% तक बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

दुनिया के सबसे शक्तिशाली पावरलिफ्टिंग रिकॉर्ड नीचे उपलब्ध हैं। पावरलिफ्टिंग वॉच डेटा का उपयोग सूची बनाने के लिए किया जाता है। इसमें फीमेल, ओपन, ड्रग-टेस्टेड और मास्टर्स+, 50-59 और उससे ऊपर के सर्वश्रेष्ठ परिणाम शामिल हैं।

सबसे बड़ी कच्ची बेंच प्रेस:

335 किग्रा (738.5 पाउंड) किरिल सर्यचेव/सुपर हैवीवेट/रूस/डब्ल्यूआरपीएफ

322.5 किग्रा (710 पाउंड) जेम्स हेंडरसन/सुपर हैवीवेट/यूएसए/यूएसपीएफ

एक नौसिखिया को अपने शरीर के आधे वजन को बेंच प्रेस करने में सक्षम होना चाहिए। इंटरमीडिएट भारोत्तोलक अपने शरीर के वजन को बेंच कर सकते हैं। कुलीन स्तर पर, यह वजन से दोगुना है।

पीआर एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड है। यह तब होता है जब आप एक वजन का दोहराव उठाते हैं जिसे आपने पहले कभी नहीं उठाया है।

हां। यदि आप अपना बेंच प्रेस सही ढंग से करते हैं, तो आप अपने पेक्स में एक महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे।